這陣子時常跟現在的工作夥伴聊到，我以前在某某公司時還是個菜鳥企劃，總擔心自己進度跟不上他人，每天下班還不斷的查各種新知、看各種文章，也深怕有甚麼行銷話題沒跟上。而且因為我當時負責的行銷範圍是網購平台，每到換檔設定活動時，就算下班回到家也會等到凌晨12點，看到系統切換成功、活動順利上檔才敢去睡覺，睡覺時甚至還會一直夢到換檔失敗、價格設定錯誤的惡夢，想起來真的是心驚膽顫，卻也真的是一段下班沒有下班的感覺的時期。

過去的我常常在下班後還滿腦子在想跟工作相關的事情，有時腦海甚至還會留存一些上班時他人質疑的語氣或情緒，那些吵雜就像背景音一樣揮之不去。長期累積的焦慮讓我心情低落、失去自信、身體各種大小病症找上門，甚至是失眠、易怒，連帶影響對生活的興趣和人際關係。在經歷這段身心俱疲的過程後，現在的我更在乎工作與生活的平衡，以及下班後與自己相處的時光。

為什麼下班後的你更需要照顧？

現代職場節奏緊湊，讓許多人在下班後仍然處在工作的焦慮裡，每天工作完關掉電腦，也不代表壓力就此關機。腦袋過載、情緒留存、身體健康和自我內耗等情況，形成各種內外交織的複雜狀況。這些因素若沒有適當紓解，長期下來，不只身體疲憊，連心靈也慢慢耗盡，工作的表現也不會更好。

下班後你最需要的不是更多資訊，而是能量的充電補給。很多人往往忽略下班後這段時間的價值，休息只有固定的「躺著滑手機、觀看串流影音」的被動模式，反而看到更多雜亂的資訊，讓焦慮更難放下。其實每天只要利用這短短的下班時間，養成一些下班後自我療癒小習慣，讓情緒和注意力從工作切換到生活，可以幫助你慢慢找回那個不為工作所困的自己。

很多人對「自我療癒」有誤解，以為那是一種逃避或玻璃心的表現。但事實上，如果心塞住了，就算好事來了也擠不進去。自我療癒是你對自己的責任感，它是提醒你：你不是只能在週末、假期、出國時才好好照顧自己，而是每天下班後，都值得一次小小的「回家儀式感」。

7 個下班後的療癒推薦

這些不需要花很多錢、不必太高門檻的小習慣，你今天就可以開始：

1. 點上喜愛的香氛或精油，切換情緒頻道

嗅覺是五官中與情緒連結最深的感官，薰衣草、雪松、佛手柑等氣味能幫助放鬆與安定情緒。下班後為自己點上香氛蠟燭或精油擴香器，就像按下一個「回到自己」的開關。

2. 動手做點什麼：料理、插花、畫畫都可以

手作能提升大腦的邏輯和創造力，現在有許多下班後的料理、插花和繪畫手作課程，可以讓大腦暫時脫離工作，又可以帶來成就感。即使不特別去買課程，只是簡單的在家洗菜、煮湯、整理書櫃等小事，也能建立「我掌控這個空間」的感覺，重新找到一些自我的安全感。

3. 每天10分鐘讓身體動一動：散步、伸展、瑜伽

運動不見得是為了獲得苗條的身材，簡單的10分鐘運動是用來「釋放卡住的身體和心靈」。特別是肩頸與背部這些經常儲存緊張情緒的部位，下班回家後在一頭栽進沙發前或是睡覺前，先進行一段簡單的伸展運動吧！可以有效幫助你舒緩壓力，擺脫卡卡的感覺。

4. 設定一段「禁止滑手機時段」

手機與網路雖然方便又發達，但現今短影音、廣告、社群軟體帶來過多不必要的資訊，卻常將人們的注意力分散得支離破碎。請嘗試著在睡前一小時不碰手機，或設定 30 分鐘的「勿擾時光」，給大腦一段喘息的空間，隔天的精神將會格外清爽。

5. 建立專屬自己的療癒播放清單

聲音的療癒力量不容小覷，你可以為自己建立一份專屬自己的「下班後播放清單」，不論是輕音樂、古典樂，還是自然界白噪音，選擇能夠讓你平靜、放鬆或愉悅的旋律，建立每日轉換情緒的聽覺儀式。

6. 寫下情緒，而不是壓抑它

簡單記錄一天中讓你開心、生氣、疲累的片段，不需要邏輯或文采。透過書寫，能幫助自己整理白天被壓抑的情緒，並為自己提供紓解的出口。

7. 建立固定的睡前流程

每個人喜歡的睡前流程可能不同，可以是喝杯溫牛奶、洗個熱水澡、穿上睡衣、在床上閱讀 10 頁書、戴眼罩關燈……等等，當這些動作一再重複，建立成你自己的睡前流程，每當進行這些動作時，大腦就會自然寫入「現在要睡覺了」的啟動模式。讓夜晚的時間不再是失眠與壓力的續攤，而是能獲得真正的休息與放鬆。

下班後的充電療癒時光對很多忙碌的上班族來說是種奢侈，但你也可以練習將這樣的動作，當作是一場自己的每日微小革命，你不需要變成「完全不焦慮的人」，重要的是每天為自己創造一個停頓、只為自己存在的時刻。學會「自我療癒」並不是放縱，而是一種給自己修復後繼續面對壓力的勇氣，並且充飽電後提升自信的日常儀式。照顧好自己，你才有力氣與精神去學習更多事情，與接受更多挑戰。